在家怎么练翘臀
在家怎么练翘臀,有很多的女性对于臀部的训练是会经常坚持下去的,因为好看的臀部可以让自己的魅力增加,可以让自己更加的迷人,下面小编为大家解答在家怎么练翘臀,让我们一起看看吧。
在家怎么练翘臀1
1、 深蹲
我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2、 弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。
3、 单脚支撑俯身训练
身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
4、 高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。
5、 悬空蹲
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的'椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
在家怎么练翘臀2
1、仰卧屈腿顶跨
仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥,两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松,也就是腰部是否挺直,而练臀桥的后果则是极易练成大粗腰,和大腿一样,国外的审美并不在意腰部粗细,关键是要结实有力。
正确的要领为:脊柱保持放松状态,上背部不离开地面,单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作,将大腿和腹部的角度拉直。
2、俯身后抬腿
俯身后抬腿的关键不在于发力姿势,而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润,臀线明显所以显得性感,又由于下臀线高,会显得腿长,但即便如此,下臀线高的翘臀也只有80分。那么什么是100分的臀型?没有下臀线的臀是100分的臀型!既然下臀线高会显得腿长,那么没有下臀线呢?是不是看起来臀就是腿,简直长到逆天!