健康高质量的肌肉训练课你学会了吗

时间:2024-07-15 16:49:33
健康高质量的肌肉训练课你学会了吗

健康高质量的肌肉训练课你学会了吗

健康高质量的肌肉训练课你学会了吗,运动前,因为缺乏足够的血液在肌纤维之中,所以需要做有氧运动,以此来提升血液循环,来看健康高质量的肌肉训练课你学会了吗。

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我们很多人穿上运动服走进健身房,拿起杠铃挥洒激情,一直到大汗淋漓走出健身房,头脑里都没有一个很清晰的过程,这样的情况绝大多数人都会有。这可不是好现象

健身活动也需要策划,也有他的要素和内容。需要我们合理的安排,计划。在去训练之前我们需要把脑袋梳理清晰。

要记住、我们需要的是一个清晰准确的训练课。健身要有条理,要认真,不是东一下西一下。科学健身养成健身好习惯,是我对健身房的每个朋友要求的

首先:我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右

然后这段时间内主要包含了三大方面:热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

一、热身:10-15分钟(有氧热身+启动关节+动态伸展)

1、以有氧运动提升血液循环

运动前,因为缺乏足够的血液在肌纤维之中,所以肌肉相对是“干的”,肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够,而血液太少,对运动神经的传导也相当的不利,导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。

在这种情况下运用肌肉做运动,肌纤维非常容易撕裂

2、启动关节

还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节,这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环,还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒,让它们可以充分发挥功能。

3、动态伸展

肌肉不是放松或拉长就好,还要有足够的神经反应与快速收缩的能力,所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展,最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。

运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

二、训练:力量训练+心肺训练+柔韧训练

1、力量训练:40-60分钟

选择锻炼部位,训练动作,训练器材。初学者建议使用固定器械。

建议:每次训练两块肌肉(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组,每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

2、心肺训练(有氧运动)40分钟左右

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。

要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。所以,有氧运动是跟自己比较的,不必跟别人比快。

而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60-80%。而最大心跳率的计算公式为:220-个人年龄(注);例如一个20 岁的人,他的最大心跳率就是220-20=200 。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在120-160之间。

注:如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容(有氧30-50分钟+力量30分钟)。如果你是增肌为主,力量训练就该为主要训练内容(力量40-60分钟+有氧20分钟)。两者相辅适当调整。

3、柔韧训练:拉伸10分钟

训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少

1)可以拉伸肌肉,让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2)可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3)能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

4)能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。

三、放松:15分钟

训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节,特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯,训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。

放松的方式:按摩放松+温水浴和热敷+意念放松

1、按摩放松的方法

按摩可以改善局部血液循环,加速把肌肉 组织中乳酸等物质排除掉,使机体代谢和氧化 过程更加积极。

按摩还可以减轻肌肉负荷后的 紧张度,消除肌肉硬化现象,从而消除疲劳,加速机体的恢复。按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性,从而 改善关节灵活性,能较快的恢复和增加关节功能。

先按全身,后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位 上,肌肉部位以揉捏为主,揉捏时间应该占按 摩时间的三分之二。

以轻推开始,然后就以揉 捏、重推、抖动等手法进行按摩,最后以轻推 结束。关节以揉为主,穿插一些按压、揉和运 拉,开始和结束均匀轻推的手法。

在这里建议一个泡沫滚筒按摩。按摩滚筒是健身器材中非常实用的.,很多人都把事项注意到杠铃哑铃等健身器材上了。把放松的工具忽略了。

2、温水浴和热敷

水温不能过高,保持在40℃-42℃为宜,每次 水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管 扩张,促进血液循环和新陈代谢,改善神经和 肌肉紧张度缓解,同时还可以增加汗腺的分泌, 加速运动肌体恢复的目的。

3、意念放松

在运动过程中运动员不仅身体的消耗比 较大,而且也会消耗其它神经能量。通过意 念放松不仅仅有利于神经系统的恢复,而且 可以促进紧张的心理状态得到缓解,从而促进整个身体的恢复。

两腿分开站立与肩同宽,两手自然下垂, 闭目,大脑放松不想任何事情。然后两臂同 时缓缓前举至水平位再慢慢放下,两臂前举 时吸气,放下时再用嘴呼气。

仰卧在垫子上身体完全放松,闭上眼睛, 呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮 动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。

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如今作为有魅力的型男,少不了一身健硕的肌肉。而肌肉是由众多肌纤维组成,肌肉的训练就是为了撕裂这些肌纤维,吸收足量的的蛋白质,就会让肌肉变得更壮大。因此可见在肌肉锻炼的同时,饮食起到的作用是不容小觑的。

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物,体重190磅以下的运动(运动食品)员要限制在每天40到55克碳水化合物。

2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中富含支链氨基酸(氨基酸食品),它们可以替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练之前摄入40到60克乳清蛋白质,能避免身体消耗肌肉组织供能。训练后马上摄入另40到60克乳清蛋白质,能重建肌肉组织。

3、每天摄入红色肉类

红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源,让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺,它可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。

每天至少从红色瘦肉里摄取蛋白质50克,将其分配到两餐里:早餐25克,另一餐25克。这样能确保体内持续的丙胺豕避免身体把蛋白质当作能源。

4、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两星期后,在第15天将碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2到3克,并将蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。

以上就是肌肉训练的饮食方法的有关介绍,坚持下去相信一定能带来不错的效果。肌肉训练不能只是一股脑去做,

多花时间去了解关于营养方面的知识也很重要。肌肉训练的强度要循序渐进,为了迫使肌肉成长,慢慢增加训练强度,提高锻炼水平会更有效。

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